ألم الرقبة من الهاتف والمكتب: الأسباب والحلول البسيطة

لماذا تؤلم الشاشات رقبتك

الرأس ثقيل. عندما يبقى مائلاً إلى الأمام فوق الهاتف أو اللابتوب، تعمل العضلات خلف الرقبة وأعلى الكتفين باستمرار لحمله. بعد ساعات من ذلك، تصبح مشدودة ومؤلمة. من العلامات الشائعة: تيبّس عند إدارة الرأس، شعور بالثقل على الكتفين، وصداع يبدأ من أسفل الجمجمة.

تغييرات بسيطة تُحدث فرقاً

• ارفع هاتفك نحو مستوى العينين بدل أن تُنزل رأسك إليه.
• ارفع اللابتوب أو الشاشة بحيث يكون أعلاها على مستوى العينين.
• خذ استراحة قصيرة كل 30 دقيقة: انظر بعيداً، حرّك كتفيك، وحرّك رقبتك بلطف.
• تجنّب التصفّح الطويل وأنت مستلقٍ في السرير ورأسك مرفوع على الوسادة.

ثلاثة تمارين

1. سحب الذقن. اجلس مستقيماً واسحب ذقنك إلى الخلف بلطف وبخط مستقيم، كأنك تصنع ذقناً مزدوجة. اثبت ثلاث ثوانٍ. 10 تكرارات، بضع مرات في اليوم.
2. ضمّ لوحَي الكتف. اسحب لوحَي الكتف إلى الخلف وقليلاً إلى الأسفل، اثبت خمس ثوانٍ ثم استرخِ. 10 تكرارات.
3. تمدّد جانب الرقبة. أمِل أذنك نحو كتفك حتى تشعر بشدّ لطيف في الجهة الأخرى. اثبت 20 إلى 30 ثانية ثم بدّل الجهة.

تحرّك ببطء وضمن مدى مريح. يجب ألا تسبّب هذه التمارين ألماً حاداً أبداً.

متى تراجع أخصائي العلاج الفيزيائي

احجز تقييماً إذا استمرّ الألم أكثر من أسبوعين، أو كان يتكرّر، أو يترافق مع صداع متكرّر، أو يمتدّ إلى الذراع. يستطيع أخصائي العلاج الفيزيائي تحديد المفاصل والعضلات المعنية، وتخفيف الألم بالعلاج اليدوي، وإعطاءك برنامجاً قصيراً يناسب يوم عملك.